” ปวดหลัง ” ถือเป็นอาการของคนวัยทำงาน เป็นอาการที่ไม่ได้จำกัดอายุ แม้แต่หนุ่ม ๆ สาว ๆ เอง ก็มักจะปวดหลัง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามมา จากการนั่งทำงานยาวนานตลอดวัน ทำให้เมื่อย เหนื่อยล้าไปหมด หากปล่อยไว้นาน อาจทำให้เจ็บปวดเรื้อรังได้เลยนะคะ
ดังนั้นเพื่อสุขภาพกายที่ดี เรามาฝึกท่าโยคะเอาไว้คลายเมื่อย แก้อาการปวดหลัง ง่าย ๆ ด้วยตัวเองกันเถอะ

1. Cobra Posture (ท่างู)
นอกจากบรรเทาอาการปวดหลังเเล้ว ท่านี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ บริหารกระดูกสันหลัง เพิ่มความแข็งแรงของหลังและไหล่
ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้อง ระบบย่อย ทำให้ขับถ่ายคล่องอีกด้วย

• วิธีทำ นอนคว่ำแนบกับพื้น ให้ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน หลังเท้าแนบพื้น มือทั้ง 2 ข้าง วางไว้ข้างลำตัว
  จากนั้นใช้มือยันพื้น ดันลำตัวขึ้นทีละน้อย ยืดอก ยืดหลังให้ยาว จนรู้สึกตึง
• แล้วค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นเพื่อยืดลำคอด้านหน้า (แต่ต้องระวัง อย่าหดคอด้านหลังจนเกินไป)
  ผู้ที่มีความยืดหยุ่นดี ให้ยืดอก แอ่นหลังให้สุด แล้วยืดศอกให้ตรง ค้างไว้ 5-8 วินาที

2. Dhanurasana (ท่าธนู)
เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน ต้นขา สะโพก กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องให้ทำงานได้ดีขึ้น

• วิธีทำ นอนคว่ำ หน้าผากแตะเสื่อ วางมือข้างลำตัว งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้าด้านนอก ค่อย ๆ ดึงขาให้สูงขึ้น
• ยืดลำตัวขึ้น ปลายเท้าและหน้าแข้งชี้ขึ้น ยกหน้าขึ้นจากพื้น มองไปด้านหน้า
  ค้างไว้สัก 5-10 วินาที

3. Wheel Pose (ท่าวงล้อ หรือ สะพานโค้ง)
ช่วยแก้อาการปวดหลัง หลังค่อม เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

• วิธีทำ นอนหงาย ชันเข่าขึ้น กางขาและเข่าเท่าช่วงสะโพก วางมือที่ข้างหู (ให้นิ้วโป้งอยู่ด้านใน) ระยะห่างของ 2 มือ เท่ากับช่วงหัวไหล่
• ศอกตั้งขึ้น หนีบศอกเข้า อย่าปล่อยให้บานออก วางเท้าทั้งเท้าลงบนเสื่อ เริ่มจากยกก้นให้ลอยจากพื้น ออกแรงดันหน้าขา 2 ข้างให้สูงขึ้น
• ยกพุง และอก ให้สูง วางกลางศีรษะบนพื้น แล้วกดฝ่ามือให้หนักขึ้นเพื่อยกศีรษะให้ลอย ยืดศอกให้ตึง 6 -12 วินาที

4. Pigeon Pose (ท่านกพิราบ)
เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง คลายกล้ามเนื้อสะบัก และไหล่

• วิธีทำ จากท่าคุกเข่า ให้ก้าวขาขวามาวางข้างหน้า งอเข่า วางลงที่พื้น ขาซ้ายยืดยาวไปด้านหลัง ยืดหัวเข่าซ้ายให้ตึง หน้าขาซ้ายและหน้าเท้าซ้าย วางราบไปกับพื้น
• เอามือขวาจับเข่าขวา มือซ้ายจับข้อเท้าขวา ยืดหลังขึ้นตรง ๆ ผู้ที่มีความยืดหยุ่นดี ให้แอ่นหลังเท่าที่ไหว แล้วเงยหน้าขึ้น
• สำหรับคนฝึกมานานแล้ว ให้งอเข่าด้านหลัง เอาเท้าหลังมาพาดไว้บนศอกซ้าย แล้วเอามือซ้ายมาจับข้อมือขวา (งอศอกขวาด้วย) ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วสลับข้าง

5. Child Pose (ท่าเด็กหมอบ)
ช่วยยืดกระดูกสันหลัง หน้าขา ข้อต่อสะโพก ไปจนถึงข้อเท้า

• วิธีทำ นั่งคุกเข่า บนส้นเท้าตัวเอง ส้นเท้าแยกออกจากกัน มือวางข้างลำตัว
  จากนั้นยืดตัวขึ้น ค่อย ๆ ก้มโค้งให้ลำตัวแนบกับหน้าขา วางหน้าผากแนบบนเสื่อ (ถ้าก้มไม่ถึง ให้ก้มเท่าที่ได้) หงายฝ่ามือวางข้างลำตัว
• จากนั้นวาดมือไปด้านหน้าลำตัว ทิ้งข้อศอกแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย ไม่เกร็งส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป ค้างไว้ 10-15 วินาที